Dietética y Nutrición
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
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Fue el fisiólogo Ancel Keys (de Estados Unidos, el que en 1.970 publico un estudio comparativo sobre la dieta de “Siete Países” (EE.UU., Japón, Finlandia, Holanda, Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia). El fue el primer científico que estudio las ventajas de la dieta Mediterránea y el fue el que dio el nombre de Dieta Mediterránea a la dieta que llevaban los habitantes de pequeñas zonas rurales de Creta, el sur de Italia y Grecia. Luego con el tiempo, se ha dado en llamar “dieta mediterránea” a la dieta de todos los países bañados por el Mediterráneo, y en muchos casos, y sobre todo actualmente tienen muy poco que ver con la Dieta Mediterránea del Dr. Ancel Keys.

CARACTERISTICAS PRINCIPALES DE LA DIETA MEDITERRANEA:

  • Abundancia de alimentos vegetales (verduras, hortalizas, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, etc.).
  • Alimentos frescos y de temporada, cultivados en la región y poco elaborados por la industria.
  • Fruta fresca, como postre diario y consumo de dulces, esencialmente miel, algunas veces por semana.
  • El aceite de oliva, como principal fuente diaria de grasa.
  • Consumo moderado, de yogur y queso de cabra.
  • Pescado azul y carne de ave, en cantidades pequeñas y moderadas.
  • Huevos, un máximo de cuatro a la semana.
  • Carnes rojas, en cantidades reducidas y de vez en cuando.
  • Vino, un poco en las comidas.

BENEFICIOS: Las poblaciones que seguían esta dieta a mediados del siglo XX tenían unas de las esperanzas de vida más largas del mundo. Las proporciones de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y algunas enfermedades crónicas se hallaban entre las más bajas, a pesar de que aquellas regiones no contaban entonces con los servicios médicos de los países industrializados. Un estudio de investigación realizado con 22.000 ciudadanos griegos y publicado recientemente en la revista New England Journal of Medicine, concluyó que el grupo de personas que seguían más fielmente este tipo de dieta redujeron sus posibilidades de de morir de cáncer un 24 % y por enfermedades del corazón un 33 %.

LA DIETA ESPAÑOLA: Es posible que la dieta española hace unos 50 años se acercara bastante a la dieta de los griegos y cretenses, pero la evolución alimenticia en España en las últimas 4 o 5 décadas ha sido alejarse cada vez más del perfil alimenticio de la Autentica Dieta Mediterránea, y cada vez se acerca más al perfil de la dieta americana (nos guste o no reconocerlo). La realidad habla por si sola: en el tema del sobrepeso y la obesidad infantil ya estamos más o menos en los mismos porcentajes, y en los adultos si seguimos avanzando al ritmo actual (y no se ve ningún indicio de lo contrario), en 8 o 10 años nos equipararemos con ellos, y si nos equiparamos en el tema del peso lo más lógico es que lo hagamos también en problemas cardiovasculares, cáncer, etc.

Hoy se aconsejan muchas “dietas mediterráneas” basándose en el hecho de que están compuestas por alimentos mediterráneos, (aceite de oliva, fruta, verduras, cereales, pescado, carne, lácteos, etc.) que nada tienen que ver con la Autentica Dieta Mediterránea, pues se olvidan de que lo más importante de esta dieta no son sólo los alimentos que se utilizan, si no, la proporción adecuada de cada uno de los alimentos, por lo tanto usted puede estar alimentándose con alimentos mediterráneos y llevar una dieta que es un desastre, o estar alimentándose con esos mismos grupos de alimentos y llevar una dieta extraordinaria.

A TENER EN CUENTA: Todos sabemos que los alimentos que consumimos hoy (trigo, arroz, tomate, leche, etc. no son lo mismo que los de hace 40, 50 o 60 años, debido a las formas de cultivo que se siguen hoy en día, por eso si queremos que los alimentos que componen la dieta tengan los mismos efectos positivos de antaño, es necesario que en la medida que sea posible elegir los que proceden de la agricultura y ganadería ecológica y que no hayan sido manipulados genéticamente.

UNA EXPERIENCIA SALUDABLE: Un buen día (quizás cansado de algunas cosas), decidí buscar más información sobre la Dieta Mediterránea, no tarde en encontrarme con la autentica dieta Mediterránea del profesor Ancel Keys, y también con las proporciones adecuadas de cada uno de los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, etc. Me decidí a elaborar una dieta semanal basándome en esas proporciones, luego sumé los nutrientes obtenidos y los dividí por siete para hallar la media diaria. Los resultados fueron extraordinarios.

MACRONUTRIENTES:

  • Calorías 1.639.
  • Proteínas 62 gr: (buena parte de ellas son de origen vegetal, por lo que encaja perfectamente en las recomendación de la O.M.S.).
  • H.C. 56 %: (buena parte de ellos son de absorción lenta por proceder de cereales integrales, obteniendo unos 40 gr de fibra natural)
  • Grasas 30 %: de las cuales el 61´8 % son ácidos grasos mono insaturados, el 21´77 % polinsaturados y el 16´42 % saturados. Recordemos que el perfil lípido saludable es aquel en el que los ácidos grasos monoinsaturados representen como mínimo el 50 %, el 25 % para los polinsaturados y el 25 % restante para los saturados, pero si además entre los polinsaturados y los saturados predominan los polinsaturados mejor que mejor.
  • Colesterol 68 ml.

MICRONUTRIENTES: Tanto las vitaminas como los minerales fueron cubiertas con creces las Raciones Diarias Recomendadas, aún siendo la dieta hipocalórica (1.639 C.), estos son algunos ejemplos:

  • Vitamina C: 396 mg
  • Vitamina B6: 2´50 mg.
  • Vitamina B12: 3´15 ug.
  • Ácido Fólico: 423 mg.
  • Calcio: 1.251 mg. (sin necesidad de abusar de lácteos).
  • Magnesio: 576 mg.
  • Etc.

ANTIOXIDANTES: 6.300 unidades ORAC (el aporte mínimo de antioxidantes se considera que debe de ser de 3.200 a 4.600 unidades ORAC)

Nota A: En la dieta de 2.000 calorías el equilibrio entre los Macronutrientes es similar, pero en este caso la ingesta de colesterol fue un poco más alta, pero por debajo de los 100 ml., también fue más alto el aporte de Micronutrientes, y en el caso de los antioxidantes el porcentaje se acercó a las 8.000 unidades ORAC.

CONCLUSION: Una dieta en la que la ingesta proteica se ajuste a la Ración Diaria Recomendada (41 gr/día. para la mujer y 54 gr. para el hombre), tiene una repercusión extraordinaria sobre el ph, y por lo tanto sobre la salud. (Ver alimentación y osteoporosis). También es una dieta rica en Micronutrientes  como por ejemplo en calcio y magnesio, los cuales al proceder directamente del alimento en lugar de suplementaciones, favorecen la absorción y la fijación y por lo tanto la biodisponibilidad. El ser una dieta rica en fitoquímicos con acción antioxidante, quiere decir quiere decir que también es rica en otras sustancias fitoquímicas como flavonoides, compuestos fenólicos, carotenoides, etc. Las sustancias fítoquímicas son las grandes aliadas de la salud, ya que nos protegen tanto de las enfermedades degenerativas como de otros tipos de enfermedades.

Nota B: Después de analizar más de una “dieta mediterránea”, “equilibrada” y “saludable” (y no me refiero a dietas milagro), resulta que el aporte de antioxidantes apenas llega a las 2.200 unidades ORAC, la ingesta de colesterol supera los 350 ml. el perfil lípido no encaja en el parámetro saludable, la ingesta de fibra es insuficiente, etc. por lo tanto que cada cual saque sus propias conclusiones.

Nota C: Ni he descubierto, ni he creado ninguna nueva dieta, simplemente he tratado de estudiar y analizar la Autentica Dieta Mediterránea y al observar su realmente saludable perfil nutricional, no puedo hacer otra cosa que darle mi voto de confianza.

(Ver la Dieta Saludable)